Inhoud verbergen
7 daagse squat challengingewhat is een squat?
Wat zijn squats geweldig voor? Sterkere spieren
Verbetert de kern
Vermindert gevaar voor letsel
Dag 1. Standaard squats
Dag 2. Single Leg Squat
Dag 3. Zij squat
Dag 4. Sumo Squat
Dag 5. Squat-kicks
Dag 6. Squat-sprongen
Dag 7. Squat rotaties
7 daagse squat-uitdaging
Wil je je benen en Jumpstart je fitness toncheren, maar begrijp het niet waar je moet beginnen? Het beste wat je kunt doen is klein beginnen! Jezelf niet overweldigen door te wijden aan een moeilijkheidsgraad van 100 dagen of zelfs een uitdaging van 30 dagen. Geef jezelf slechts 7 dagen om een verschil op te merken en om positieve veranderingen met een Squat Challenge te maken! Het fantastische ding van een 7-daagse squat-moeilijkheid is dat het geen fitnessruimte nodig heeft, evenals het niet veel tijd nodig heeft!
Hoewel er niet echt een magisch getal is, suggereren veel experts dat het voltooien van ongeveer 150 squats per week een geweldig begint te beginnen om een effect te doen op uw gezondheid en wellness en fitness. Dus, voor deze 7-daagse squat-moeilijkheid die je biljet (kont) en benen, doel voor het doen van minstens 25 squats per dag toont! In het grote plan van dingen is dit extreem duidelijk! Probeer elke ochtend of ‘s avonds slechts 2-5 minuten uit te snijden, en je zult deze moeilijkheid in een mum van tijd domineren!
Wat is een squat?
In essentie is een squat waar je je heupen dompelt naar een gekraakte omgeving van een staande positie. Er is echter een beetje meer voor, maar dat is de GIST. Het is een van de meest typische uithoudingsvermogenoefeningen die zich concentreren op het bellen van je biljet als poten. Om nog maar te zwijgen, het is buitengewoon eenvoudig en heeft geen sportschool nodig om resultaten te zien!
Waar is squats geweldig voor?
Squats hebben een grote verscheidenheid aan voordelen! Ze zijn fantastisch voor het bouwen van kracht, toningspier, evenals het verbeteren van je algemene gezondheid. Hier zijn enkele veel meer bepaalde voordelen om veel meer squats in je leven te incorporeren …
Sterkere spieren
Zoals hierboven vermeld, richten Squats op uw biljet en uw benen. Of u al dan niet gewichten gebruikt, deze herhaalde beweging in de loop van de tijd zal uw spieren verbeteren en voelt u zowel sterker als gezonder.
Verbetert de kern
Squats hebben een fantastisch aanbod van Core Stamina en stabiliteit nodig. Dit is sindsdien van de UP, evenals de beweging van de omlaag waar u vanuit de staande naar hurktingstand stapt. Dus, hoe vaak je ze doet (met de juiste vorm), de veel meer verbeteringen die je zult zien met je kern en stabiliteit.
Vermindert gevaar voor letsel
De hurkende beweging (met behulp van je knieën, hamstrings, evenals bilsleden) helpt om je gevaar van knieblessure te minimaliseren. Routinematig squats doen zal de spieren verbeteren die je knie stabiliseren, daarom helpen met letselpreventie!
Hoewel er veel andere oefeningen geweldig zijn voor je biljet, zijn Squats een fantastische locatie om te beginnen wanneer je op zoek bent naar iets om je uithoudingsvermogen op een eenvoudige, maar efficiënte manier te verbeteren. Je vereiste niets, maar ook en enige motivatie om squats te integreren in je dagelijks leven. Naast deze 7-daagse squat-moeilijkheid zal je motivatie opwekken!
Nog een reden waarom deze 7-daagse squat-moeilijkheid is, is een fantastisch springen van punt voor je fysieke fitheid, want het brengt veel variatie! Gewoon foto vanaf elke ochtend met een andere squat om te proberen dat verschillende delen van je onderlichaam zal werken. Hier zijn onze 7 verschillende squats om te proberen voor je 7-daagse squat-uitdaging …
Dag 1. Standaard squats
B
Wanneer iemand een squat noemt, is dit de fundamentele versie die de meeste mensen foto’s, daarom is het de allereerste squat op je 7-daagse squat-uitdaging! Begin met deze klassieker!
Begin met het staan met je voeten draag de breedte uit elkaar, evenals je voeten die enigszins worden geconfronteerd, kijk uit.
Buig op je heupen, dompelt naar een hurkende omgeving alsof je in een stoel zit. Terwijl je squat, moeten je armen tegelijkertijd grootbrengen. Zorg ervoor dat je je kerndicht, achtereenvolgens houdt, net zo goed als borsthoogte, nog steeds vooruit.
Laat je armen herfst als je terugkeert naar de staande positie. Houd je uiterlijk recht, kern strak, evenals uitademen terwijl je een back-up maakt tijdens het knijpen van je biel.
Dag 2. Single Leg Squat
B
Single Leg squats (of pistool squats) zijn een veel geavanceerdere versie van de standaard squat. Deze stap vereist veel meer balans, kernsterkte, evenals focus terwijl de exact dezelfde spiermassaegroepen op een afgelegen manier targeten.
Begin door rechtdoor met je armen voor je te staan.
Hef een been enigszins voor je lichaam op terwijl je naar je heupen buigt en in een squat-positie ondernam. Om te helpen met het evenwicht, houd je de kern net zo goed als je op iets voor je gefixeerd. Om te wijzigen, kunt u altijd een hand op een stoel of muur hebben.
Met CONTROLE en het beëindigen van uw been enigszins van de grond, neemt u terug naar de staande instelling tijdens het uitademen en het aanhalen van uw spieren. Zorg dat jeDoe precies hetzelfde aantal squats op elk been.
Dag 3. Zij squat
Zodra je bij dag 3 van je 7-daagse squat-uitdaging bent, ga je naar iets anders! De zijdelingse squats zijn een hybride tussen een squat en een lunge. Deze oefening zorgt ervoor dat je lateraal beweegt, die verschillende beenspieren met een vleugje evenwicht als stabiliteit werkt!
Ga rechtdoor met je armen aan je zijde.
Houd je ideale pootstationrouw, verleng je linkerbeen aan de zijkant waar je voeten verder zijn dan heupbreedte uit elkaar. Terwijl je linkerbeen de grond raakt, verschuif je je lichaamsgewicht erop terwijl je tegelijkertijd je heupen naar een squat scharniert, die je linkerknie buigt.
Draai je spieren aan terwijl je aan de linkerkant naar boven trekt, breng jezelf terug naar de oorspronkelijke staande instelling en herhaal met je ideale kant.
Dag 4. Sumo Squat
De Sumo Squat is in wezen een diepere versie van de standaard squat. Deze stap vereist veel meer balans, innerlijke beensterkte, evenals mentale taaiheid! Neem deze oefening langzaam, evenals je zult absoluut de branding voelen!
Begin met je met je voeten een beetje breder dan draagbreedte uit elkaar, evenals je voeten enigszins naar voren kijken.
Buig op je heupen, dompelt naar een hurkende omgeving alsof je in een stoel zit. In tegenstelling tot de standaard squat, zul je nog dieper duiken.
Houd je uiterlijk recht, kern strak, evenals uitademen terwijl je een back-up maakt tijdens het knijpen van je biel.
Dag 5. Squat-kicks
B
Toevoegen van enige intensiteit en een andere groep benenspieren voor dag 5, kraakt kicks kunnen een ernstige punch pakken! Deze variatie krijgt je hart pompen tijdens het werken aan je biljet, zowel binnen als buitenste dij-spieren, evenals meer!
Begin met het staan met je voeten draag de breedte uit elkaar, evenals je voeten die enigszins worden geconfronteerd, kijk uit.
Buig op je heupen precies zoals je zou doen met een standaard squat.
Als je van je squat komt, schop je je linkerbeen naar links.
Keer terug naar de begininstelling en herhaal voor de ideale kant. U kunt deze oefening traag doen, evenals gecontroleerd of snel met een cardio-focus.
Dag 6. Squat-sprongen
B
Voor dag 6 van je 7-daagse squat-uitdaging, laten we echt je hartslag krijgen! Vaak maken HIIT (High Intensity Interval Training) workouts gebruiken van Squat-sprongen sinds hun effectiviteit op de beenspieren terwijl ze eveneens u een geweldige zweterige sessie bieden!
Begin met het staan met je voeten draag de breedte uit elkaar, evenals je voeten die enigszins worden geconfronteerd, kijk uit.
Buig op je heupen precies zoals je zou doen met een standaard squat.
In plaats van langzaam te stijgen, benut je je momentum om uit je squatting-positie te springen. Zorg ervoor dat u zacht landt om het letsel te stoppen.
Dag 7. Squat rotaties
B
We hebben het beste opgeslagen voor het laatst in je Squat Challenge! Squat Rotaties zijn een combinatie van alle bovengenoemde squats in een laatste enorme beweging! Werk aan het uithoudingsvermogen, evenwicht, spiermassa-sterkte, stabiliteit, evenals zoveel meer met deze krachtbeweging!
Als je naar de linkerkant draait, staan met je voeten draagt de breedte uit elkaar, evenals je voeten enigszins naar voren kijken.
Squat naar beneden als een standaard squat en raak je linkerarm aan op de vloer.
Momentum gebruiken, terwijl u in de lucht bent, draait u 180 graden naar waar u nu aankijkt op de ideale kant.
Zorg ervoor dat je zacht landt, met uitzicht op de andere richting, herhaal dan.