Bodyweight Glute evenals Hamstring Oefeningen
De hamstrings en de bilsleden zijn vitale spieren in sport en in het dagelijks leven. Ironisch genoeg kijken mensen ze uit. Andere meer “zichtbare spiergroepen” zijn vaak de focus van krachttraining. Het is echter logisch om lichaamsgewicht glute en hamstringoefeningen in uw training op te nemen om evenwichtige spiergroepen te hebben. Dit korte artikel richt zich op het trainen van de biljet en hamstrings met behulp van 10 lichaamsgewicht oefeningen.
Inhoud [verberg
Bodyweight Glute evenals Hamstring-oefeningen
1. Vakstap omhoog
2. Single Glute Bridge op Bank
3. Lichaamsgewicht Goedemorgen
4. Single-been Roemeense deadlift (RDL)
5. Staande hamstring krullen
6. Bulgaarse squat springt
7. Box Jump workout
8. Single-poot box squat
9. Bodygewicht omgekeerde longe
10. Pilates been schop
1. Vakstap omhoog
In Box Step-ups stapt u op een doos of een bank. Neem de positie voor de doos, een bank of een soort van de hoogte. Als u extra gewicht nodig heeft, houdt u een halter in elke hand. Laat je armen naar beneden hangen, stap eerst op de doos met één been, evenals klim terug met het tweede been. Je benen moeten direct na de beklimming zijn.
2. Single Glute Bridge op Bank
Leg in deze Glute-oefening met je bovenrug op een bank en buig één been 90 graden zodat het de grond raakt. Verleng je andere been recht. Als u uw been de grond aanraakt, voert u een Glute-brug uit door uw heupen te verlagen en het dan verhogen tijdens het aanbrengen van uw biel. Houd je heupvierplein en focus op het contracteren van de biljoen. Je wilt echt de samentrekking voelen bij het verhogen van de brug. Als u een extra weerstand nodig heeft, plaatst u een halter of kettlebell op uw taille.
3. Lichaamsgewicht Goedemorgen
Goede ochtenden zijn een uitstekende lichaamsgewicht Glute en zowel hamstring-oefening en zijn al geruime tijd populair in gewichtheffen en bodybuilding. De goedemorgen wordt gezegd dat het zijn naam heeft gekregen, want het leek eruit als een stuk dat je goed zou doen als je opkwam uit bed. Je voert een goedemorgen van het lichaamsgewicht uit door met je benen schouderafstand uit elkaar te staan, evenals het gebruik van je heupen om naar voren te scharnieren of te buigen. Scharnier voor zover als je kunt, terwijl je je hoofd houdt, wervelkolom en bekken allemaal in een rechte lijn. Als je het goed doet, zul je vrij snel dampheid voelen in je hamstring en bilt.
4. Single-been Roemeense deadlift (RDL)
De Single-Leg RDL is een van de beste bruingewicht Glute en Hamstring-oefeningen voor het versterken van de Gluts. Stand in balans op je rechterbeen met de knie enigszins gebogen. Houd je rug en linkerbeen in een rechte lijn, scharnier op de heupen en leunt iets vooruit terwijl je je linkerarm hangt. Buig of draai de achterkant niet. De achterkant en het linkerbeen moeten altijd in een rechte lijn blijven. Voer vervolgens op het linkerbeen. Als u extra weerstand nodig heeft, houdt u een halter of kettlebell in de arm die op hangt.
5. Staande hamstring krullen
De staande hamstringkrul is een ideale training om de balans en kracht in de benen te verbeteren.
Om een staande hamstringkrul te doen:
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar terwijl je je handen op je taille of een stoel voor balans plaatst, evenals het verschuiven van gewicht op het linkerbeen.
Buig langzaam de rechter knie en brengt de hiel naar de billen en evenwijdig aan je dij.
Verlaag je voet langzaam, voltooi 12 tot 15 herhalingen, evenals herhaal met het andere been.
Voor extra weerstand, plaats een elastische band onder de voet waar je op staat, evenals rond de enkel van het been dat je krult.
6. Bulgaarse squat springt
De Bulgaarse squat-sprong is een variatie van de traditionele longe. Het is een intense oefening, zelfs bij het gebruik van gewoon lichaamsgewicht! Om een Bulgaarse squat-sprong uit te voeren:
Breid één been achteruit en plaats die voet op een bank (of stoel).
Met het andere been, squat totdat het in een hoek van 90 graden is.
Ga weer op en wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt, springt zodat je voet van de grond komt.
Herhalen.
7. Box Jump workout
Het principe van de boxsprong is een dynamische sprong naar een stabiele doos. De boxsprong is nog een uitstekende lichaamsgewicht Glute en Oefening Hamstring.
Kies een dooshoogte en start op een hoogte van over uw knieën.
Staand voor de doos, houd je voeten hipbreedte uit elkaar.
Swing de armen achteruit terwijl je de heupen enigszins verlaat.
Stuw jezelf naar de bovenkant van de doos met behulp van een poot push evenals opwaartse armbeweging.
Stabiliseer de landing en ontvouwde de knieën volledig.
Daal één voet per keer af of door met twee voet te springen.
Houd de knieën op dezelfde afstand van elkaar door de hele beweging.
Zodra je de beweging hebt onder de knie hebt, kun je de afdaling afwijzen met twee voeten om weer op de doos te komen zonder tussen elk te stoppen. Dit verhoogt het niveau van cardiovasculaire intensiteit van de oefening.
8. Single-poot boxHurken
Het doen van de Single-Leg Box Squat kan een uitdaging zijn, maar is echter een grote lichaamsgewicht glut en hamstring-oefening om je benen en kern te toneren.
Ga op één been staan met een bank of stoel achter je. Verhoog je andere been voor je, met je armen, ook aan de voorkant verlengd.
Laat jezelf in een squat-positie zakken, terwijl je de heupen terugduwt totdat je de bank aanraakt. Keer dan terug naar de startpositie.
Als je geweldig wordt in de squat met één been, probeer dan de bank te verwijderen en een pistool-squat uit te voeren. Als je niet voelt dat geavanceerd echter wat extra weerstand, pak een halter.
9. Bodygewicht omgekeerde longe
Reverse Lunges zijn een van de meest effectieve lichaamsgewicht Gute en Hamstring-oefeningen. Ze zijn precies het tegenovergestelde van een reguliere longe. In plaats van naar voren te lijken, neem je naar achteren.
Stap terug met één voet en buig met beide benen totdat ze een hoek van 90 graden maken.
Ga weer op en breng je voet naar voren naast de andere.
Herhaal voor de gewenste herhalingen en schakelpoten.
10. Pilates been schop
Pilates oefeningen focussen op spierbalans. De Pilates-beenschop is geweldig voor werkende spiergroepen zoals de hamstrings, bilt en de gehele achterste keten. Ze helpen de kern ook om deel te nemen wanneer de heupen worden ingedrukt.
Begin met het liggen op een mat.
Plaats uw ellebogen, evenals onderarmen op de grond, waardoor de ellebogen lichtjes van de oksels blijven. Je handen kunnen aanraken of plat op de mat zijn.
Ontspan je schouders weg van de oren. Houd de ruggengraat neutraal en kijk uit.
Duw het bekkenbot in de grond en til de maag omhoog.
Buig het rechterbeen op de knie, bewegende de voet naar de billen in twee pulsen, terwijl u uitademt. Zorg ervoor dat je de hamstring betrekt.
Inhaleer en laat het been zakken. Herhaal dan met het linkerbeen.
Herhaal drie tot zes keer aan elke kant.
Voor variatie, probeer beide benen te gebruiken bij het doen van de Pilates-beenschop.